[...] środkowy zamykasz na kciuku. Początkowo będzie to trudne i bolesne, w kolejnych treningach bez trudu będziesz podnosił zamkiem coraz większe ciężary. Bez stosowania magnezji uchwyt zamkowy nie ma żadnego sensu! Jeśli masz problemy z siłą chwytu wykonuj: podciąganie na drążku z obciążeniem (10-50 kg przy pasie), martwy ciąg na czas [...]
[...] Plan A 1.przysiady na jednej nodze lub zuraw 3sx 12 2.podciaganie na drazku 3s 12 3.wyciskanie plasko 3s 10-12 4.wyciskanie hantli 2s 8-12x 5.uginanie ramion uchwyt 2s 8-12x 6.pompki w podporze tylem 2s 12x 7.uginanie nadgarstkow uchwyt 2s 12x Plan B 1.przysiady ze sztanga 3s 12x 2.martwy ciag 3s 12 3.wyciskanie w skosie3s [...]
[...] ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2*12 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)4*10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4*12 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4*12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 DZIEŃ III Grzbiet: -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 -ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek [...]
[...] Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie Unoszenie tułowia 4 serie Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 4 serie Wtorek plecy + biceps Martwy ciąg 4 serie : 12 10 10 8 Podciąganie hantelka jednorącz (ławka) 4 serie : [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie Wypychanie na maszynie dolny uchwyt 3 serie biceps uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (wolno) Wtorek Plecy Ściąganie na wyciągu szerokim uchwytem 3 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
[...] diete i prosilbym o jakas rade co ewentualnie moglbym zmienic co dodac. OK to pierwsze moze podam swoj plan treningowy Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi szeroki uchwyt 12=12 - Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12=12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12=12 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12=12 - [...]
[...] w serii) 3x8-12 łapy 6 -uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12 -uginaie ze sztangą 3x6-8*** -wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8 -prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12 *-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym [...]
Witam! Od kilku lat okresowo wykonywałem takie ćwiczenia jak pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i kilka programów typu super dunks. Obecnie jestem po dwóch tygodniach ćwiczeń na siłowni (treningi 6 x w tygodniu) jednak mam pewne obawy co do mojego treningu. Ćwiczę rano zaraz po śniadaniu. [...]
[...] na końcu) 15/12/12 Niedziela: Plecy/ biceps 1. MC 10/8/8/6 2. Podciąganie na drążku 3 x max 3. Wyciąg górny 12/10/8/6 4. Wyciąg przyciąganie do brzucha (co trening inny uchwyt) 12/10/8/6 5. Wiosłowanie sztangielkami (mam problem z techniką przy sztandze) 12/10/8/6 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 15/12/10/8 7. Uginanie sztangielkami [...]
Witam! Jestem początkującym więc robie właśnie tutaj ten temat. Mam kilka pytań ale najpierw chciałbym przedstawić swoje wymiary i co chciałbym osiągnąć: -Jestem ENDOMORFIKIEM -Wiek : 14 -Waga : 78-79 (bardzo dużo jak na mój wiek) -Wzrost : 175-176 cm -Cel do osiągnięcia : Redukcja i rzeźba -Staż : ok. 5-6 miesięcy, z krótkimi przerwami (np. jak [...]
[...] nim juz z 2 tyg.? Plan A 1.przysiady ze sztanga 3s 12x 2.podciaganie na drazku 3s 12 3.wyciskanie plasko 3s 10-12 4.wyciskanie hantli 2s 8-12x 5.uginanie ramion uchwyt 2s 8-12x 6.wyciskanie francuzkie 2s 12x 7.uginanie nadgarstkow uchwyt 2s 12x Plan B 1.przysiady na jednej nodze lub zuraw 3sx 12 2.martwy ciag 3s 12 3.wyciskanie w [...]
[...] w lezeniu głową w dół 12,10,8,6 Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu głową w górę 12,10,8,6 Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 piątek-plecy,triceps Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 Sciaganie [...]